DASH ÉTREND

EGÉSZSÉGÜGYI ROVAT, AVAGY TIPPEK EGÉSZSÉGE MEGŐRZÉSÉRE

A VÉRNYOMÁSRA KEDVEZŐ HATÁSÚ DASH ÉTREND

A magas vérnyomás csökkentésének egyik lépéseként az orvosok a DASH étrend bevezetését javasolják pácienseiknek.

A DASH betűszó a Dietary Approaches to Stop Hypertension – „étrendi változtatások a hipertónia megszüntetésére” kifejezést takarja.

Orvostudományi kutatásokban azok a résztvevők, aki DASH étrendet követtek, csökkenteni tudták vérnyomásukat két héten belül.

HOGYAN KEZDJEN HOZZÁ A DASH ÉTRENDHEZ?

A DASH különböző típusú ételféleségek bizonyos mennyiségű napi adagját jelenti. Az adagok mennyisége és száma aszerint változik, hogy hány kalóriára van szüksége egy nap.

Érdemes fokozatos bevezetni a változtatásokat. Például először a só fogyasztását korlátozza napi 2400 mg-ra, ami nagyjából egy kávéskanálnyi. Ezt követően akkor lépjen tovább, ha szervezete és ízérzékelése hozzászokott már ehhez a mennyiséghez, és csökkentse tovább a só fogyasztását napi 1500 mg-ra, ami nagyjából 2/3 kávéskanál. Ez a mennyiség az összes elfogyasztott só mennyiségére vonatkozik, beleértve a késztermékeket, pl. fűszer-keverékeket, mustárt, ketchupot és a főzéskor, valamint után sózáskor felhasznált sómennyiséget.

TIPPEK A DASH ÉTRENDHEZ:

Egyen mindig valamilyen zöldséget ebédre és vacsorára.
Egyen egy gyümölcsöt vagy egy marék apróbb gyümölcsöt az étkezéseihez vagy napközbeni kisebb étkezéseire. A konzerv vagy aszalt gyümölcsöket kényelmesen tudja kezelni, azonban figyeljen arra, hogy ezek ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
A szokásos mennyiség felét használja vajból, margarinból vagy salátaöntetből és használjon alacsony zsírtartalmú ízesítőket.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket igyon teljes vagy zsírdús tejből készült italok helyett.

Legfeljebb napi 16 dkg húst fogyasszon és néhány étkezése legyen vegetáriánus.
Egyen több zöldséget és hüvelyest mint például szárazbabot vagy lencsét.
Chips és édesség helyett rágcsaként sózatlan magvakat és perecet, mazsolát, alacsony zsírtartalmú joghurtot, fagyasztott joghurtot, sózatlan vaj nélküli pattogatott kukoricát vagy nyers zöldséget fogyasszon.
Olvassa el az ételek tápanyagtartalmát,és az alacsony sótartalmú termékeket válassza

HOGYAN TARTSA MEG A DASH ÉTRENDET?

Rendszeresen ezeket az ételeket érdemes fogyasztania az energiaigényének megfelelően:

Gabonafélék: 7-8 adag naponta, 1 adag 1 szelet kenyér vagy 10 dkg főtt rizs vagy főtt tészta
Zöldségek: 4-5 adag naponta, 1 adag 20 dkg nyers zöldség vagy 10 dkg főtt zöldség
Gyümölcsök: 4-5 adag naponta, 1 adag 20 dkg nyers gyümölcs vagy 10 dkg főtt gyümölcs
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 2-3 adag naponta, 1 adag 2,5 dl tej vagy 4 dkg sajt
Húsok, baromfi, hal: 2 vagy kevesebb adag naponta, 1 adag 8 dkg
Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag hetente, 1 adag 8 dkg
Zsiradékok és olajok: 2-3 adag naponta, 1 adag 1 kávéskanál
Édességek: hetente legfeljebb ötször keveset

mintaétrend